Ilustrasi jeruk. Foto: pexels.com
JAKARTA - Penderita diabetes tetap bisa menikmati buah-buahan segar asal memilih jenis yang tepat. Buah yang disarankan umumnya memiliki indeks glikemik (GI) rendah dan serat tinggi sehingga tidak memicu lonjakan gula darah secara mendadak.
1. Apel
Apel kaya akan serat larut jenis pektin dan vitamin C. Pektin membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah serta menurunkan kadar kolesterol. Makanlah apel beserta kulitnya (setelah dicuci bersih) karena sebagian besar serat berada di kulit.
2. Alpukat
Sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak tak jenuh sehat (monounsaturated fats). Lemak sehat dan serat pada alpukat dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Nikmati secara langsung atau tambahkan ke dalam salad tanpa tambahan gula atau kental manis.
3. Stroberi (atau Jenis Beri Lainnya)
Memiliki indeks glikemik rendah serta sarat akan antioksidan dan serat. Kandungan antioksidan seperti antosianin membantu mengurangi resistensi insulin dan meredakan peradangan. Cocok dijadikan camilan segar di sore hari atau dicampur dengan yogurt tawar (plain/Greek yogurt).
4. Jeruk
Mengandung vitamin C, kalium, folat, dan serat. Meskipun terasa manis, gula alami pada jeruk diserap lambat oleh tubuh berkat seratnya yang tinggi. Santap buah jeruk utuh daripada meminum jusnya, agar serat alaminya tidak hilang.
Tips Aman Mengonsumsi Buah untuk Penderita Diabetes:
Perhatikan Porsi: Batasi konsumsi hingga 1–2 porsi sedang per hari.
Pilih Buah Utuh: Hindari jus buah manis, buah kalengan dalam sirup, atau buah kering yang memiliki kadar gula terpusat.
Kombinasikan dengan Protein/Lemak Sehat: Memadukan buah dengan segenggam kacang almond atau yogurt dapat semakin memperlambat penyerapan gula.
