JAKARTA - Ingin tidur nyenyak setiap malam tapi malah bolak-balik di tempat tidur dan gelisah?

Simak Tips sederhana untuk tidur lebih nyenyak, mulai dari mengatur jadwal tidur hingga memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.

Seperti dilansir dari Mayo Clinic, banyak faktor yang dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak — mulai dari stres kerja dan tanggung jawab keluarga hingga penyakit. Tidak heran jika kualitas tidur terkadang sulit dipahami.

Anda mungkin tidak dapat mengontrol faktor-faktor yang mengganggu tidur Anda. Namun, Anda dapat mengadopsi kebiasaan yang mendorong tidur lebih baik. Mulailah dengan tips sederhana ini.

1. Patuhi jadwal tidur

Sisihkan tidak lebih dari delapan jam untuk tidur. Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah setidaknya tujuh jam.

Kebanyakan orang tidak membutuhkan lebih dari delapan jam di tempat tidur untuk beristirahat dengan baik.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Menjadi konsisten memperkuat siklus tidur-bangun tubuh Anda.

Jika Anda tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit setelah tidur, tinggalkan kamar tidur Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan.

Baca atau dengarkan musik yang menenangkan. Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda lelah. Ulangi sesuai kebutuhan, tetapi tetap pertahankan jadwal tidur dan waktu bangun Anda.

2. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum

Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kenyang. Secara khusus, hindari makan berat atau besar dalam beberapa jam sebelum tidur. Ketidaknyamanan mungkin membuat Anda tetap terjaga.

Nikotin, kafein, dan alkohol juga patut diwaspadai. Efek stimulasi nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam untuk hilang dan dapat mengganggu tidur.

Dan meskipun alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, hal itu dapat mengganggu tidur di malam hari.

3. Ciptakan lingkungan yang tenang

Jaga agar kamar Anda sejuk, gelap, dan sunyi. Paparan cahaya di malam hari mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

Hindari penggunaan layar yang memancarkan cahaya dalam waktu lama sebelum waktu tidur.

Pertimbangkan untuk menggunakan tirai penggelap ruangan, penyumbat telinga, kipas angin, atau perangkat lain untuk menciptakan lingkungan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau menggunakan teknik relaksasi, dapat meningkatkan kualitas tidur.

4. Batasi tidur siang

Tidur siang yang panjang dapat mengganggu tidur malam hari. Batasi tidur siang tidak lebih dari satu jam dan hindari tidur siang.

Namun, jika Anda bekerja di malam hari, Anda mungkin perlu tidur siang sebelum bekerja untuk membantu melunasi utang tidur Anda.

5. Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari beraktivitas terlalu dekat dengan waktu tidur.

Menghabiskan waktu di luar setiap hari juga bisa membantu.

6. Kelola kekhawatiran

Cobalah untuk menyelesaikan kekhawatiran atau kekhawatiran Anda sebelum tidur. Catat apa yang ada di pikiran Anda dan sisihkan untuk besok.

Manajemen stres mungkin bisa membantu. Mulailah dengan dasar-dasar, seperti mengatur, menetapkan prioritas, dan mendelegasikan tugas. Meditasi juga dapat meredakan kecemasan.

Ketahui kapan harus menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda

Hampir setiap orang terkadang mengalami malam tanpa tidur. Namun, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.

Mengidentifikasi dan mengobati penyebab yang mendasari dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik yang layak Anda dapatkan. (*)