JAKARTA - Agar kandungan gizi suatu makanan tetap terjaga, kita perlu memperhatikan cara memasak yang benar.

Suhu masak yang tinggi bisa mengurangi kandungan gizi, seperti vitamin, folat, dan kalium, pada sayuran.

Dengan memperhatikan cara pengolahan, Anda bisa menjaga kandungan gizi dalam makanan dan mendapatkan asupan gizinya dengan lebih optimal.

Namun, di antara banyaknya cara memasak makanan, manakah yang paling sehat dan direkomendasikan?

Cara memasak dan pengaruhnya pada gizi makanan

Setiap makanan yang mengandung zat gizi yang berbeda-beda. Ini bisa dilihat dari jenis, ukuran, kondisi makanan, dan cara menyajikannya.

Salah satu contoh, buah atau sayur yang kondisinya masih segar tentu lebih banyak mengandung zat gizi ketimbang buah atau sayur yang sudah layu.

Selain kondisinya, ternyata cara memasak memengaruhi gizi makanan.

Berikut ini adalah daftar cara mengolah makanan, mulai dari proses yang paling banyak hingga paling minim menghilangkan zat gizi makanan.

1. Menggoreng

Cara memasak ini termasuk metode yang sangat populer karena memang dianggap lebih mudah dan membuat makanan menjadi lebih enak dan gurih.

Meski begitu, tidak semua makanan cocok untuk digoreng. Ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi dalam waktu lama, zat beracun aldehida akan terbentuk.

Aldehida ini mampu meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya.

Jenis minyak, suhu, dan lamanya waktu memasak memengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Semakin panas minyak, semakin tinggi aldehida yang terbentuk.

Di samping itu, menggoreng makanan meningkatkan jumlah lemak pada makanan.

Bila Anda memiliki penyakit jantung, kadar kolesterol tinggi, atau sedang mengikuti diet, cara mengolah makanan ini biasanya perlu dibatasi atau dihindari.

Tips menggoreng makanan yang sehat adalah jangan terlalu lama, apinya jangan terlalu besar, dan pastikan Anda menggunakan minyak sehat untuk menggoreng.

2. Membakar

Memasak dengan cara dibakar baik dilakukan asal tidak berlebihan.

Menurut Cedar Sinar Medical Center, membakar makanan dengan suhu tinggi bisa menghasilkan bahan kimia penyebab kanker yang disebut amina heterosiklik (HCA).

Bila yang dibakar adalah daging, cara memasak ini bisa menghasilkan hidrokarbon poliaromatik (PAH), bahan kimia lain yang terkait dengan kanker

Oleh karena itu, boleh-boleh saja memasak makanan dengan cara dibakar, tapi perhatikan juga seberapa sering dan baiknya tidak membakar hingga gosong.

3. Memanggang

Salah satu cara memasak ini cukup populer karena memberikan kenikmatan rasa yang khas pada makanan.

Memanggang makanan juga disebut lebih baik ketimbang menggoreng makanan.

Sayangnya, 40% dari vitamin B dan mineral yang terkandung pada daging yang dipanggang akan hilang.

Selain itu, ada kekhawatiran tentang kandungan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) yang berpotensi sebagai zat penyebab kanker.

4. Menggunakan microwave

Memasak menggunakan microwave merupakan metode memasak yang mudah, aman, dan nyaman.

Cara memasak ini lakukan dengan memanfaatkan gelombang mikro. Memasak yang sebentar mampu mengurangi paparan dari panas dan menjaga nutrisi pada makanan.

Akan tetapi, perhatikan wadah makanan yang Anda gunakan jika memilih cara ini, terutama pada bahan-bahan berplastik.

5. Menumis

Memasak dengan cara ditumis hanya membutuhkan waktu yang sebentar dan menggunakan sedikit minyak.

Secara umum, metode menumis juga termasuk cara sehat untuk menyiapkan makanan.

Menumis mampu meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, beberapa senyawa lainnya, dan antioksidan.

Jangan lupa gunakan minyak yang sehat seperti minyak zaitun untuk mencegah peningkatan kadar kolesterol dalam jumlah besar.

6. Merebus

Merebus makanan adalah cara memasak yang lebih sehat dibanding menggoreng, asalkan cara ini tidak dilakukan terlalu lama.

Sayuran umumnya mengandung banyak sekali vitamin C. Sayangnya, vitamin akan hilang dalam jumlah banyak jika dimasak dalam air yang terlalu panas dan dalam waktu yang lama.

Pasalnya, vitamin C mudah larut dalam air dan sensitif terhadap panas.

Ketika merebus brokoli, bayam dan selada dalam waktu lama, sayuran tersebut akan kehilangan hingga 50 persen atau lebih kandungan vitamin C.

7. Mengukus

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi termasuk vitamin yang larut dalam air dan yang sensitif terhadap panas.

Menggunakan metode mengukus memang dianggap membuat makanan menjadi hambar. Namun, Anda bisa menambahkan sedikit bumbu masak agar lebih nikmat.

Saat memasak sayuran dengan cara mengukus, sebaiknya sayuran masih tampak hijau dan masih renyah saat digigit.

Selain itu, hindari memotong sayuran terlalu awal sebelum dimasak. Pasalnya, jarak pemotongan dan pemasakan yang terlalu lama juga bisa merusak nilai gizi makanan.

Makanan sudah terpapar panas, cahaya, dan oksigen yang bisa merusak kandungan vitamin pada buah dan sayuran.

Nah, sudah tahukah cara memasak mana yang sehat dalam menjaga zat gizi makanan?

Terlepas dari caranya, jika proses memasak dilakukan berulang kali, zat gizi yang hilang juga akan banyak, misalnya menghangatkan kembali makanan pagi di sore hari.

Hal lain yang perlu Anda perhatikan adalah cara memilih bagian makanan yang dikonsumsi. Brokoli berbatang rupanya lebih bernutrisi ketimbang bagian bungannya. (*)