JAKARTA - Olahraga saat cuaca panas berisiko terserang heatstroke. Bukannya bugar, tubuh malah sakit. Simak Tips olahraga aman saat cuaca panas.

Olahraga di suhu panas membuat tubuh Anda berkeringat lebih banyak.

Jika tidak terbiasa, Anda berisiko mengalami dehidrasi hingga kelelahan ekstrem (heat exhaustion).

Kondisi ini bisa mengarah pada heatstroke. Lantas, bagaimana cara aman olahraga saat cuaca panas?

** Tips olahraga saat cuaca panas

Anda perlu berhati-hati dengan risiko heatstroke ketika beraktivitas fisik di luar ruangan dan terkena suhu panas.

Heatstroke terjadi ketika suhu tubuh mencapai 40 °C dan tubuh tak mampu mendinginkan diri.

Dikutip dari Hellosehat, perhatikan hal-hal berikut ini ketika berolahraga di cuaca panas.

1. Pakai baju olahraga yang tepat

Olahraga saat cuaca panas membutuhkan pakaian yang berbahan ringan dan longgar agar keringat mudah menguap. Pilihlah pakaian warna putih dan berbahan poliester

Warna putih membantu mengurangi suhu panas di kulit sehingga Anda tidak mudah berkeringat.

Dikutip dari studi terbitan Materials (2022) bahan poliester membuat keringat dan udara bisa keluar masuk dengan mudah. Jadi, pakaian cepat kering dan cocok untuk olahraga.

Mengenakan pakaian berwarna gelap seperti hitam juga bisa melindungi kulit dari paparan sinar UV.

Anda juga bisa mengenakan topi yang memiliki ruang keluar masuk udara. Ini berguna agar mudah berkeringat sehingga suhu tubuh terjaga.

Hindari hal ini saat berpakaian
Jangan kenakan pakaian berlapis-lapis. Tubuh akan jadi semakin panas sehingga risiko heatstroke pun semakin besar.

2. Gunakan tabir surya

Sebelum olahraga, oleskan sunscreen alias tabir surya secara merata pada tangan, kaki, dan bagian tubuh yang akan terpapar langsung sinar matahari.

Menggunakan tabir surya penting untuk melindungi kulit dari paparan sinar UV sehingga terhindar dari kulit terbakar (sunburn).

Bila kulit terbakar, kemampuan tubuh untuk mengatur suhu pun berkurang. Hal ini bisa meningkatkan risiko kelelahan akibat panas hingga heatstroke.

3. Pastikan sudah cukup minum

Olahraga saat cuaca panas tentu akan terasa lebih berat. Tubuh akan lebih cepat panas dan lelah bukan hanya karena beban latihan, tetapi juga karena cuaca.

Minum setelah olahraga penting untuk mengembalikan cairan yang hilang. Anda juga tetap perlu minum sebelum dan saat olahraga agar cairan tubuh terjaga setiap saat.

Berikut jumlah dan waktu yang dianjurkan untuk minum air saat olahraga di cuaca panas.

500 ml – 600 ml dua hingga tiga jam sebelum olahraga.
250 ml dalam waktu 20 – 30 menit sebelum olahraga atau saat pemanasan.
200 ml – 300 ml setiap sepuluh hingga 20 menit saat berolahraga.
250 ml tidak lebih dari 30 menit setelah olahraga.
Jika berolahraga dalam durasi lama, hingga lebih dari satu jam, konsumsi minuman yang mengandung elektrolit natrium, kalium, dan magnesium.

4. Ketahui tanda-tanda tubuh kepanasan

Sebelum mengalami heatstroke, tubuh akan mengalami heat exhaustion terlebih dahulu.

Inilah alarm bahwa tubuh harus segera didinginkan. Untuk itu, Anda jangan memaksakan untuk melanjutkan olahraga.

Jika olahraga di cuaca panas. waspadailah tanda dan gejala heat exhaustion berikut ini.

Kram otot.
Denyut nadi yang cepat, tetapi lemah.
Tubuh terasa lemah.
Mual atau muntah.
Kulit dingin, berkeringat, dan merinding.
Pusing dan terkadang seperti sudah mau pingsan.
Urine berwarna gelap.
Sakit kepala.
Berkeringat parah.
Ketika tubuh memanas, tekanan darah juga akan meningkat, jantung berdetak sangat cepat, Anda bisa merasakan lelah luar biasa, dan selanjutnya pingsan.

Suhu tubuh yang mulai naik drastis bisa ditandai dengan kulit yang sangat basah dan detak jantung yang sangat cepat.

5. Jangan olahraga di siang bolong

Sebaiknya, hindari memulai olahraga pukul 10.00 – 14.00. Pasalnya, rentang waktu tersebut merupakan cuaca paling panas dan paparan sinar UV paling intens.

Bila memaksakan olahraga, tubuh Anda akan terlalu panas. Akibatnya, keringat pun berlebihan dan rentan mengalami heat exhaustion.

Selain itu, sinar UV yang tinggi ini membuat kulit Anda rentan terbakar, bahkan meningkatkan risiko kanker.

Jika memungkinkan, lakukan olahraga rutin sebelum jam 7 pagi atau saat sore hari.

Bila memang terpaksa olahraga saat cuaca sangat panas, pilihlah tempat yang lebih teduh untuk mengurangi paparan sinar matahari.

6. Kurangi intensitas berolahraga

Jika suhu lingkungan meningkat sangat tinggi, jangan paksakan diri untuk berolahraga intens.

Lakukan olahraga dengan kecepatan yang stabil agar tidak berisiko mengalami peningkatan suhu tubuh yang terlalu cepat.

Lagi-lagi, suhu panas dan intensitas olahraga yang tinggi bisa membuat Anda dehidrasi. Akibatnya, tubuh kekurangan cairan dan elektrolit.

Hal ini membuat otot kram, pingsan, panas tubuh tak kunjung turun, dan menyebabkan heatstroke.

Olahraga yang cocok dilakukan ketika cuaca panas adalah renang.

Pasalnya, air memiliki suhu yang lebih sejuk daripada suhu udara sehingga tubuh tidak rentan kepanasan saat tersentuh air.

Olahraga saat cuaca panas sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah.

Bila perlu, lakukanlah olahraga di dalam ruangan untuk mengurangi risiko paparan sinar UV dan panas berlebih.
(*)