JAKARTA - Lebaran Idul Fitri tiba, saatnya menyantap hidangan enak dan lezat. Ketupat, opor ayam, rendang, sambal goreng ati, merupakan makanan favorit saat Lebaran.

Tapi hati-hati, makanan khas yang semuanya bersantan dan mengandung minyak ini bisa membuat kadar kolesterol naik lho jika kita mengonsumsinya secara berlebihan.

Supaya Anda tetap sehat, simak apa saja penyebab kolesterol naik saat Lebaran serta aturan makan sehat untuk mencegahnya.

Belum lagi aneka kue kering, cake, dan segala minuman manis.

Makanan penyebab kolesterol naik saat Lebaran

Para ahli kesehatan merekomendasikan Anda agar membatasi makanan di bawah ini untuk menjaga kolesterol tetap normal selama Lebaran.

1. Rendang
Mungkin Anda berpikir bahwa konsumsi rendang harus dibatasi karena kandungan santan di dalamnya. Namun, santan justru memberikan manfaat untuk kesehatan.

Sebuah penelitian yang dimuat di National Library of Medicine melaporkan bahwa bubur santan mampu menurunkan kolesterol jahat lebih banyak daripada bubur susu kedelai pada 60 pria selama 8 minggu.

Di samping itu, bubur santan juga meningkatkan kolesterol baik hingga 18% daripada kedelai yang hanya 3% saja.

Kolesterol dalam rendang justru berasal dari daging merah yang mempunyai kandungan lemak jenuh dan kolesterol tinggi.

Guna mencegah naiknya kolesterol, Anda bisa memilih sekitar daging giling atau potongan daging tanpa lemak.

2. Kue kering, cake, dan donat

Kue kering, cake, dan donat biasanya terbuat dari mentega dengan kandungan lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.

Sebagian besar produsen kue bahkan juga menambahkan gula supaya kuenya lebih manis. Sayangnya, hal ini dapat membuat kadar trigliserida darah menjadi tinggi.

Di samping itu, kue kering kebanyakan mengandung telur, keju, dan susu. Ketiga bahan tersebut juga memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi.

3. Makanan yang digoreng

Ngemil kentang goreng, kulit ayam goreng, dan jenis gorengan lainnya memang paling enak, apalagi sambil bercengkrama dengan keluarga saat Lebaran.

Akan tetapi, Anda harus tahu jika makanan lezat tersebut ternyata mempunyai kandungan lemak jenuh dan bisa meningkatkan kolesterol darah.

4. Daging olahan

Mungkin Anda sudah sering mengonsumsi sosis dan hot dog yang sebenarnya terbuat dari daging olahan berlemak.

Adanya lemak pada daging olahan hanya akan membuat kolesterol naik saat Lebaran. Maka dari itu, jika Anda tetap ingin memakan daging olahan, pilihlah daging olahan yang diproses tanpa lemak.

Cara mengatasi naiknya kolesterol saat lebaran

Sebelum langsung mengonsumsi obat-obatan penurun kolesterol, lebih baik coba terapkan beberapa gaya hidup sehat di bawah ini agar kadar kolesterol dalam darah tetap stabil.

1. Konsumsi makanan yang menyehatkan jantung

Perubahan diet sangatlah berperan dalam mengatasi naiknya kolesterol saat Lebaran sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Berikut ini pola makan yang sebaiknya Anda terapkan.

Konsumsi lemak tidak jenuh (minyak zaitun, alpukat, kacang almon).
Konsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 (tuna, salmon, sarden).
Tingkatkan jumlah serat (biji-bijian, kacang polong).

2. Berhenti merokok

Merokok hanya akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda. Dengan berhenti merokok selama 20 menit saja, tekanan darah dan detak jantung bisa membaik.

Begitu Anda tidak merokok selama tiga bulan, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda bisa normal kembali.

3. Aktif berolahraga

Cara alami lainnya untuk menurunkan kolesterol saat Lebaran yaitu aktif berolahraga secara rutin. Tidak hanya membuat tubuh jadi lebih sehat dan bugar, kolesterol jahat dalam tubuh juga bisa segera turun.

Patut diketahui bahwa kelebihan berat badan juga dapat menjadi penyebab tingginya kolesterol. Nah, olahraga secara rutin bisa membantu menjaga berat badan Anda.

4. Konsumsi obat penurun kolesterol

Ada kalanya perubahan gaya hidup tidak mampu menurunkan kadar kolesterol. Oleh sebab itu, Anda harus segera pergi ke dokter. Mungkin dokter akan meresepkan obat penurun kolesterol seperti simvastatin.

Akan tetapi, gaya hidup di atas jangan sampai Anda hentikan sekalipun sudah mendapatkan pengobatan dari dokter. Hal ini supaya proses penurunan kolesterol Anda berlangsung lebih cepat.

Aturan makan sehat untuk cegah kolesterol naik Lebaran

Meskipun Anda punya masalah dengan kolesterol, bukan berarti Anda tidak boleh makan enak saat Lebaran.

Asalkan Anda tahu bagaimana cara menjaga pola makan, penyakit yang dialami tidak akan semakin buruk.

Berikut aturan makan yang wajib Anda ikuti.

1. Pilih satu saja jenis makanan tinggi kolesterol di hari raya

Aturan pertama makan sehat saat Lebaran adalah cukup dengan memilih salah satu hidangan saat Lebaran. Contoh, pada hari Lebaran pertama, Anda bisa memilih makan opor ayam saja.

Sebaiknya jangan makan opor ayam, semur daging, dan rendang pada satu hari yang sama. Ini karena ketiganya mengandung banyak lemak yang akan mempengaruhi naiknya kadar kolesterol dalam darah Anda.

Lalu pada hari raya kedua, baru Anda boleh mencoba jenis makanan Lebaran lain, misalnya rendang daging. Ingat, hanya salah satu menu makanan saja dalam sehari, tidak semua harus dicicipi.

Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan • 2 weeks ago

2. Ganjal perut dengan minuman mengandung susu yang diperkaya beta-glukan dan inulin
Anda juga bisa menyiasati naiknya kolesterol saat Lebaran dengan mengonsumsi minuman mengandung susu sebelum makan besar.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal pada 2011 menunjukkan bahwa konsumsi 20 gram protein kasein yang terdapat pada susu dapat membuat Anda kenyang lebih lama ketika diminum 30 menit sebelum makan besar.

Jika memungkinkan, pilihlah minuman mengandung susu yang diperkaya serat beta-glukan dan inulin.

Penelitian dalam International Journal of Molecular Medicine pada 2018 menguak bahwa serat beta-glukan dapat berinteraksi dengan lipid (lemak) sehingga reaksinya bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Studi lain dalam jurnal European Journal of Clinical Nutrition pada 2016 juga membuktikan bahwa inulin dapat mengurangi kadar kolesterol jahat alias LDL.

Inulin sendiri merupakan sejenis serat yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis tumbuhan.

Oleh karena itu, minuman mengandung susu yang telah diperkaya serat beta-glukan dan inulin bisa jadi teman yang tepat di hari raya. Khususnya untuk Anda yang punya masalah kadar kolesterol tinggi.

3. Makan dengan piring kecil

Makan di piring kecil dengan porsi yang lebih sedikit juga bisa mencegah kolesterol naik saat Lebaran. Pasalnya, menggunakan piring kecil akan menciptakan suatu ilusi seolah piring Anda penuh dan Anda sudah makan banyak.

Anda pun terdorong untuk berhenti makan ketika piring sudah kosong karena pikiran bawah sadar menganggap Anda sudah menghabiskan seporsi makanan.

Dengan cara ini, Anda bisa mengurangi porsi makan tanpa kelaparan.

4. Imbangi dengan olahraga setelah makan-makan Lebaran

Menghabiskan sisa libur Lebaran sebaiknya jangan dilakukan dengan berdiam diri atau tidur-tiduran saja di rumah. Untuk menurunkan kolesterol dan memaksimalkan hasilnya, Anda wajib melakukan aktivitas fisik.

Kurangnya aktivitas fisik merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung. Aktivitas fisik seperti olahraga bisa membakar kalori dan lemak tubuh menjadi energi sehingga sangat dianjurkan untuk orang dengan masalah kolesterol.

Tidak perlu aktivitas fisik ekstrem untuk menghilangkan lemak dan kolesterol saat Lebaran. Anda bisa berenang, jogging, atau bersepeda.

Alternatif lainnya bisa dengan berjalan santai di sekitar area rumah selama 30 sampai 45 menit. Manfaatkan juga jalan kaki berkeliling perumahan sebagai ajang silaturahmi dengan tetangga sekitar. (*)