JAKARTA - Perubahan cuaca yang tidak menentu, dari panas terik ke hujan deras, sering kali membuat tubuh mudah terserang penyakit.

Kondisi inilah yang dikenal dengan istilah musim pancaroba masa peralihan antara musim kemarau dan musim hujan yang rentan memengaruhi daya tahan tubuh manusia.

Pada masa pancaroba, suhu udara dan kelembapan cenderung tidak stabil. Virus dan bakteri lebih mudah berkembang, menyebabkan peningkatan kasus flu, batuk, diare, hingga demam berdarah.

Tak heran, banyak orang yang tiba-tiba jatuh sakit meski sebelumnya merasa sehat.

Dokter dan ahli kesehatan mengingatkan pentingnya menjaga imun tubuh selama periode ini. Pola hidup sehat, konsumsi makanan bergizi, serta perlindungan diri dari paparan cuaca ekstrem menjadi kunci agar tidak mudah sakit di masa pancaroba.

1. Perkuat Daya Tahan Tubuh dengan Nutrisi Seimbang

Kunci utama agar tidak mudah sakit saat pancaroba adalah memperkuat sistem imun. Tubuh memerlukan asupan gizi seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.

Konsumsi buah dan sayuran yang kaya vitamin C dan E seperti jeruk, jambu biji, brokoli, dan bayam dapat membantu memperkuat sel kekebalan tubuh. Selain itu, air putih minimal delapan gelas sehari membantu menjaga hidrasi agar tubuh tetap bugar meski cuaca berubah-ubah.

2. Istirahat Cukup dan Kelola Stres

Kelelahan dan stres berlebihan bisa menurunkan daya tahan tubuh. Menurut Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa membutuhkan tidur antara 7–8 jam per hari agar tubuh memiliki waktu cukup untuk memperbaiki sel dan memulihkan energi.

Selain itu, praktik sederhana seperti meditasi, olahraga ringan, dan mengatur napas dalam-dalam dapat membantu mengendalikan stres. Saat stres terkendali, hormon kortisol tubuh juga lebih stabil, sehingga risiko terserang penyakit dapat berkurang.

3. Hindari Perubahan Suhu Secara Tiba-tiba

Salah satu penyebab utama seseorang mudah sakit saat pancaroba adalah paparan suhu ekstrem secara mendadak. Misalnya, setelah berada di ruangan ber-AC lalu langsung keluar ke udara panas, atau kehujanan tanpa perlindungan.

Sebaiknya gunakan jaket, payung, atau topi saat keluar rumah untuk menyesuaikan tubuh terhadap perubahan suhu. Jika tubuh basah karena hujan, segera mandi air hangat dan ganti pakaian kering agar suhu tubuh kembali stabil dan tidak menggigil.

4. Rajin Mencuci Tangan dan Menjaga Kebersihan

Virus dan bakteri penyebab penyakit seperti flu atau diare mudah menyebar di udara lembap. Oleh karena itu, kebersihan diri dan lingkungan harus menjadi prioritas.

Cuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir setiap kali sebelum makan, setelah dari luar rumah, atau setelah memegang benda di tempat umum. Bersihkan pula permukaan meja, gagang pintu, atau alat makan untuk mencegah penyebaran kuman di rumah.

5. Olahraga Teratur dan Berjemur di Pagi Hari

Olahraga tidak harus berat, cukup 30 menit setiap hari dengan aktivitas ringan seperti berjalan, bersepeda, atau yoga. Aktivitas fisik membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat imunitas tubuh.

Selain itu, berjemur di bawah sinar matahari pagi antara pukul 07.00–09.00 membantu tubuh mendapatkan vitamin D alami yang penting untuk kekebalan tubuh. Hindari olahraga di bawah hujan atau cuaca ekstrem karena dapat menurunkan daya tahan tubuh.

6. Waspadai Penyakit Musiman

Musim pancaroba sering disertai dengan meningkatnya kasus infeksi saluran pernapasan (ISPA), influenza, dan demam berdarah dengue (DBD). Jika mengalami gejala seperti demam tinggi, nyeri sendi, batuk, atau sesak napas, segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan terdekat.

Pencegahan dini lebih baik daripada pengobatan. Pastikan lingkungan rumah tidak menjadi sarang nyamuk dengan menutup tempat penampungan air dan menjaga sirkulasi udara tetap baik.