JAKARTA - Kalsium adalah salah satu mineral esensial yang berperan besar dalam menjaga keseimbangan dan vitalitas tubuh manusia. Fungsinya tak terbatas pada pembentukan tulang dan gigi yang kuat, tetapi juga turut mengatur irama detak jantung, mendukung kontraksi otot, serta membantu sistem saraf bekerja secara optimal dan seimbang.

Namun, tubuh manusia tidak mampu memproduksi kalsium secara alami. Itu berarti seluruh kebutuhan mineral ini harus dipenuhi melalui asupan makanan dan minuman sehari-hari.

Ketika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan mineral ini dari tulang untuk mempertahankan fungsi vital organ. Mekanisme ini memang menyelamatkan tubuh dalam jangka pendek, tetapi jika terjadi terus-menerus dapat melemahkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Karena itu, menjaga kecukupan kalsium bukan hanya soal rutin minum susu, melainkan bagian dari pola hidup sehat dan seimbang. Sumber kalsium tidak selalu harus berasal dari produk hewani, banyak bahan pangan nabati seperti tahu, tempe, kacang almond, dan sayuran hijau yang juga kaya akan mineral ini.

Mengetahui berbagai sumber alami kalsium dan memasukkannya ke dalam pola makan harian merupakan langkah sederhana namun penting untuk memastikan tubuh tetap kuat, sehat, dan terlindungi dari risiko kekurangan mineral esensial ini.

Berikut adalah sepuluh makanan yang memiliki kandungan kalsium tinggi dan cukup mudah dijumpai:

1. Susu dan Produk Susu

Susu merupakan salah satu sumber kalsium paling klasik dan kaya. Satu gelas susu (low-fat atau skim) biasanya mengandung sekitar 300 mg kalsium.  

Produk turunannya seperti yoghurt dan keju juga menyumbang asupan kalsium yang signifikan.

2. Keju Keras (Hard Cheese)

Keju seperti cheddar, parmesan, atau gouda dikenal kaya kalsium. Meski sering digunakan sebagai pelengkap, jenis keju keras bisa menjadi booster kalsium dalam piring Anda.

3. Tahu yang Diolah dengan Kalsium (Calcium-set Tofu)

Tahu yang diproses menggunakan kalsium sebagai koagulan (bahan penggumpal) bisa mengandung kadar kalsium yang tinggi, bahkan mencapai ratusan miligram per porsi.

4. Ikan Kalengan dengan Tulang Lunak (Sardine, Salmon Kalengan)

Karena tulang lunaknya ikut dikonsumsi, ikan kalengan seperti sarden atau salmon kalengan menjadi sumber kalsium yang baik.

5. Sayuran Hijau Daun Gelap (Leafy Greens)

Sayuran seperti kale, collard greens, bayam, bok choy, dan kangkung mengandung kalsium. Meskipun kadar bioavailabilitasnya bisa lebih rendah dibanding susu, tetap bernilai sebagai sumber tambahan.

6. Kacang dan Biji-bijian (Nuts & Seeds)

Almond, biji wijen, chia seeds, dan kacang-kacangan lain menyimpan kalsium dalam bentuk kecil, namun menambah kontribusi total asupan mineral.

7. Kacang-kacangan & Legum (Beans & Lentils)

Selain protein dan serat, kacang putih, kacang merah, lentil, dan jenis legum lain juga membawa sejumlah kalsium ke dalam diet harian.

8. Makanan Diperkaya Kalsium (Fortified Foods)

Banyak produk non-susu seperti susu nabati (misalnya susu kedelai), sereal sarapan, dan jus jeruk diperkaya (fortifikasi) dengan kalsium tambahan agar lebih mendekati kebutuhan nutrisi.

9. Buah Kering (Dried Fruits)

Beberapa buah kering seperti buah ara (figs) mengandung kandungan kalsium yang lumayan, meskipun dalam jumlah kecil dibanding sumber utama lain.

10. Sayuran Akar & Umbi (Contoh: Brokoli, Bok Choy)

Sayuran seperti brokoli dan bok choy selain mengandung banyak vitamin dan serat, juga menyumbang kalsium, terutama ketika dimasak atau dikonsumsi bersamaan makanan lain yang mendukung penyerapan mineralnya.