JAKARTA - Dalam dunia kebugaran, bulking adalah fase di mana seseorang meningkatkan asupan kalori secara terkontrol dengan tujuan utama membangun massa otot.

Bulking biasanya dilakukan oleh para atlet, binaragawan, atau siapa pun yang ingin memperbesar otot dan menambah berat badan secara sehat. Fokus utamanya bukan sekadar menambah bobot tubuh, tapi mengisi tubuh dengan massa otot berkualitas.

Berbeda dari sekadar makan banyak, bulking menekankan pada kombinasi antara asupan nutrisi tinggi dan latihan beban rutin. Nutrisi seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat menjadi kunci utama dalam proses pembentukan otot.

Namun, banyak orang menganggap fase bulking sebagai proses yang menyiksa karena harus makan banyak dalam waktu singkat.

Berikut ini enam rekomendasi asupan lezat yang cocok dikonsumsi selama masa bulking, enak, bergizi, dan mampu menunjang pertumbuhan massa otot secara optimal.

1. Nasi Merah dengan Daging Sapi Panggang

Kombinasi karbohidrat kompleks dari nasi merah dan protein tinggi dari daging sapi menjadikan menu ini ideal untuk bulking.

Daging sapi kaya zat besi dan kreatin alami, sementara nasi merah memberi energi tahan lama untuk latihan berat. Tambahkan sayuran rebus agar lebih seimbang.

2. Oatmeal dengan Pisang dan Selai Kacang

Menu sarapan yang lezat ini mengandung serat, protein, dan lemak sehat. Oat membantu pencernaan tetap lancar, pisang memberi energi cepat, sementara selai kacang menambah kalori dan rasa gurih yang memanjakan lidah. Bisa dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan.

3. Smoothie Susu Full Cream, Alpukat, dan Madu

Minuman ini padat kalori tapi tetap sehat. Susu full cream sebagai sumber protein dan lemak, alpukat memberi lemak tak jenuh yang baik untuk hormon pertumbuhan, dan madu menambah rasa manis alami serta energi instan. Cocok untuk camilan atau tambahan kalori harian.

4. Roti Gandum Isi Telur dan Keju

Makanan praktis ini bisa dijadikan sarapan atau makan malam ringan. Telur mengandung protein lengkap dan kolin untuk otot, sementara keju menambah kalori dan rasa gurih. Roti gandum juga menyediakan karbohidrat kompleks yang menjaga energi tetap stabil.

5. Ayam Panggang dengan Kentang Tumbuk

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik, sedangkan kentang tumbuk memberikan karbohidrat yang mudah dicerna. Tambahkan sedikit minyak zaitun dan sayuran panggang untuk menyeimbangkan nutrisi sekaligus menjaga kenikmatan rasa.

6. Greek Yogurt dengan Granola dan Buah Berry

Greek yogurt kaya akan protein kasein yang dicerna lambat, cocok untuk menjaga pasokan protein saat tidur. Dipadukan dengan granola sebagai karbohidrat dan buah berry sebagai antioksidan alami, menu ini sangat cocok untuk camilan malam yang sehat dan lezat.