JAKARTA - Berlari bukan hanya olahraga murah dan mudah diakses, tapi juga dikenal sebagai salah satu metode paling ampuh untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Namun, tidak semua jenis lari memberikan hasil pembakaran lemak yang sama. Banyak orang berlari berjam-jam tanpa perubahan signifikan karena belum tahu pola dan intensitas lari yang paling efektif.

Kunci pembakaran lemak terletak pada kombinasi antara durasi, intensitas, dan variasi lari. Tubuh manusia mulai membakar lemak setelah beberapa menit aktivitas aerobik, tetapi jenis latihan dan metode lari yang dipilih akan sangat menentukan hasilnya.

Karena itu, penting memilih metode lari yang tidak hanya membuat keringat keluar, tetapi juga menarget pembakaran kalori secara maksimal.

Berikut ini beberapa metode lari yang efektif untuk membakar lemak:

1. Lari Steady State (Intensitas Sedang dan Stabil)

Metode ini dilakukan dengan kecepatan konstan selama 30–60 menit. Detak jantung berada pada zona 2 atau 3 (sekitar 60–70% dari detak jantung maksimum).

Cocok untuk pemula dan pelari santai, metode ini efektif membakar lemak karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama saat aktivitas berlangsung dalam durasi sedang-panjang.

2. High Intensity Interval Training (HIIT Running)

Metode HIIT melibatkan sprint pendek (20–60 detik) yang diselingi jalan cepat atau joging sebagai waktu pemulihan. Contoh: 30 detik sprint – 1 menit jalan, ulangi 8–10 kali.

HIIT dikenal sangat efektif membakar kalori bahkan setelah latihan selesai, fenomena ini disebut EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), di mana tubuh terus membakar kalori saat istirahat.

3. Lari Fartlek (Campuran Sprint dan Jogging)

Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti “permainan kecepatan”. Metode ini fleksibel, misalnya Anda bisa berlari cepat selama 1 menit, lalu joging selama 2 menit, lalu sprint lagi 30 detik. Metode ini tidak terstruktur ketat seperti HIIT, tetapi sangat efektif meningkatkan stamina sekaligus membakar lemak dengan variasi intensitas.

4. Hill Running (Lari Menanjak)

Melibatkan lari di jalur menanjak seperti bukit atau treadmill incline. Lari menanjak meningkatkan intensitas tanpa harus meningkatkan kecepatan, dan membuat otot kaki serta glute bekerja lebih keras. Ini membantu pembentukan otot dan meningkatkan metabolisme basal tubuh yang berujung pada pembakaran lemak lebih banyak.

5. Long Slow Distance (LSD Run)

Lari jarak jauh dengan kecepatan lambat juga terbukti efektif. Durasi bisa mencapai 60–90 menit dengan intensitas rendah. Meskipun kecepatan lambat, durasi panjang membantu tubuh membakar lemak secara konsisten sebagai sumber energi utama, ideal bagi mereka yang menghindari latihan intens tapi tetap ingin hasil signifikan.