Jakarta, Katakini.com - Bekerja delapan jam di balik meja bukan berarti kamu harus mengorbankan kesehatan. Berbagai penelitian dan saran dari pakar kebugaran menyebutkan bahwa olahraga ringan di sela-sela pekerjaan bisa memberikan dampak besar bagi tubuh.

Menghimpun dari berbagai sumber, aktivitas fisik singkat di tempat kerja dapat membantu meningkatkan energi, fokus, hingga mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan gangguan jantung.

Selai itu disebutkan pula bahwa duduk terlalu lama atau lebih dari 7 jam sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini.

Tak heran, kini muncul tren baru, yakni micro-workout atau olahraga mikro di ruang kerja. Tanpa perlu pakaian olahraga khusus atau alat berat, kamu bisa tetap bergerak aktif tanpa meninggalkan tanggung jawab di meja kerja.

Berikut ini tujuh olahraga ringan yang bisa dilakukan di kantor:

1. Chair Squats

Gerakan sederhana ini dilakukan dengan berdiri dari kursi lalu duduk kembali secara perlahan sebanyak 10–15 kali. Chair squats membantu mengaktifkan otot paha dan bokong, serta melancarkan aliran darah setelah duduk terlalu lama.

Aktivitas ini juga berguna meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh bagian bawah jika dilakukan rutin.

2. Seated Leg Raises

Tanpa harus berdiri, kamu bisa melatih otot kaki dengan duduk tegak dan mengangkat satu kaki lurus ke depan, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.

Ulangi bergantian sebanyak 10 kali. Gerakan ini membantu memperkuat otot paha dan memperbaiki sirkulasi darah di kaki yang kerap terganggu akibat duduk berjam-jam.

3. Wall Push-Ups

Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan, lalu letakkan kedua tangan di dinding dan dorong tubuh seperti melakukan push-up berdiri. Lakukan 10–15 repetisi.

Wall push-up efektif melatih otot dada, bahu, dan trisep tanpa membuat kamu harus rebahan di lantai kantor.

4. Naik-Turun Tangga

Jika kantor memiliki akses tangga, manfaatkan sebagai alat kardio alami. Lakukan selama 5–10 menit di sela jam istirahat makan siang atau coffee break.

Aktivitas ini membantu membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan detak jantung secara aman.

5. Brisk Walking Keliling Kantor

Berjalan cepat selama lima menit keliling kantor, tempat parkir, atau lorong bisa memberi efek signifikan bagi kesehatan jantung dan metabolisme.

Brisk walking membantu mengurangi ketegangan mental, memperbaiki konsentrasi, dan menyegarkan pikiran setelah duduk terlalu lama.

6. Stretching Saat Meeting

Saat rapat daring atau mendengarkan presentasi, sempatkan untuk melakukan peregangan ringan seperti memutar bahu, meregangkan leher ke samping, atau menjangkau jari kaki.

Gerakan ini menjaga fleksibilitas tubuh, mencegah kaku otot, dan bisa dilakukan dengan sangat halus tanpa menarik perhatian orang di sekitarmu.