JAKARTA - Umat muslim di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa selama satu bulan. Seperti yang telah diketahui, puasa memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Namun, bagi sebagian orang, adanya peralihan dari pola makan tiga kali sehari menjadi dua kali sehari memunculkan gangguan pencernaan, salah satunya konstipasi atau sembelit.

Supaya ibadah menjadi lancar tanpa rasa tidak nyaman, memperhatikan konsumsi serat yang cukup menjadi penting. Apa saja sumber serat dibutuhkan tubuh saat puasa?

Berikut penjelasan cara agar tidak sembelit saat puasa.

Sembelit saat puasa

Melaksanakan ibadah puasa bukan hanya sebatas mematuhi anjuran agama, puasa menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti:

menurunkan kadar kolesterol dalam darah,
membersihkan tubuh dari racun, dan
mengontrol nafsu makan di kemudian hari.
Meski demikian, apabila pengaturan pola makan saat puasa kurang baik, gangguan pencernaan seperti sembelit akan menghampiri.

Sembelit bisa terjadi karena beberapa faktor kesehatan dan kebiasaan buruk, seperti:

kurang mengonsumsi serat,
tidak rutin minum air putih sehingga tubuh menjadi dehidrasi,
malas bergerak dan lebih banyak duduk atau berbaring di tempat tidur,
kurang aktivitas fisik atau olahraga,
kebiasaan menahan buang air besar,
adanya perubahan pola makan sehari-hari, serta
stres, cemas, atau depresi.
Seseorang dapat dikatakan sembelit apabila terjadi rasa sakit atau rasa tertarik saat buang air besar, belum melakukan buang air besar sebanyak tiga kali seminggu.

Selain dari kebiasaan buang air besar yang jarang, tanda sembelit juga terlihat dari feses yang dikeluarkan berbentuk besar dan kering atau keras.

Cara agar tidak sembelit saat puasa

Sembelit merupakan hal yang cukup umum saat puasa dan dapat menyerang siapa pun. Mencegah sembelit tidak timbul saat bulan puasa membutuhkan taktik tersendiri.

Pertama, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan air dalam tubuh agar tidak dehidrasi saat berpuasa.

Kedua, Lakukan aktivitas fisik. Misalnya, jalan sore selama 30 menit setiap hari dan tingkatkan konsumsi serat.

Berikut ini beberapa makanan sumber serat yang dapat Anda untuk mencegah diri dari sembelit saat sedang puasa.

1. Buah-buahan
Mengonsumsi buahan-buahan merupakan salah satu cara agar tubuh tidak mengalami sembelit karena mengandung serat yang tinggi.

Namun tidak semua jenis buah direkomendasikan untuk mengurangi sembelit.

Buah-buahan seperti apel, pear, kurma, dan buah berry direkomendasikan untuk dikonsumsi saat berbuka puasa nanti.

2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung kedua serat pangan yang larut dan tidak larut. Kombinasi tersebut akan memudahkan pencernaan untuk mengeluarkan feses.

Usahakan mengonsumsi kacang-kacangan sebanyak tiga kali seminggu. Cara ini dilakukan tentunya agar tubuh tidak mengalami sembelit saat sedang berpuasa.

Adapun jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi seperti kacang kedelai, kacang hitam, kacang merah, dan kacang arab.

3. Sayuran hijau
Konsumsi sayuran hijau dapat menjadi cara selanjutnya untuk mencegah diri dari sembelit.

Bayam atau kale dapat menjadi pilihan Anda untuk memenuhi kebutuhan serat agar tidak terjadi sembelit.

Selain kaya serat, sayuran hijau tersebut mengandung folat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A.

Dilansir dari Hopkins Medicine, sayuran hijau mengandung gula tertentu yang membantu pertumbuhan bakteri baik di usus.

4. Gandum
Untuk memaksimalkan kerja usus, tubuh memerlukan sedikitnya 25 gram serat per hari. Salah satu makanan yang terbuat dari gandum adalah oatmeal.

Oatmeal merupakan makanan kaya serat yang terbuat dari tanaman oat dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Utamanya, oat ini mengandung serat pangan larut yaitu beta-glucan untuk membantu melancarkan pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan menahan nafsu makan.

Oatmeal sangat baik Anda konsumsi saat sahur maupun berbuka karena memiliki kemampuan meningkatkan kadar air pada feses.

Kadar air pada feses yang meningkat membuat tubuh dapat mengeluarkannya dengan lebih mudah.

Tak hanya membantu melancarkan pencernaan, oatmeal juga memiliki kebaikan lainnya seperti:

menurunkan kadar kolesterol,
mencegah kadar gula darah meningkat, dan
membantu menjaga berat badan.
Tidak hanya itu, oat juga mengandung beta glucan (serat pangan larut) yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol darah.

Kandungan beta glucan di dalam oat juga bermanfaat untuk memelihara fungsi pencernaan agar tetap terjaga selama berpuasa.

Bila terbiasa mengonsumsi oatmeal saat sahur, Anda akan merasa kenyang lebih lama karena serat yang dimiliki 7 kali dari nasi putih dan sejenisnya.

Agar puasa menjadi nyaman tanpa sembelit, jangan lupa untuk penuhi kebutuhan serat harian dengan rutin mengonsumsi makanan seperti oatmeal, buah, sayur, dan kacang-kacangan saat sahur dan berbuka. (*)