JAKARTA - Memperhatikan zat gizi saat puasa tentu sangat penting. Meski tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam, kebutuhan gizi harian tetap harus dipenuhi, termasuk protein.

Jadi, menu buka puasa tinggi protein pun tak boleh Anda lewatkan.

Mengapa menu protein tinggi penting untuk berbuka puasa?

Ada beberapa alasan mengapa asupan tinggi protein diperlukan saat berbuka puasa.

1. Mengembalikan energi

Protein merupakan salah satu makronutrien atau zat gizi yang diperlukan dalam jumlah besar untuk memberikan energi bagi tubuh.

Saat berpuasa, tubuh menggunakan cadangan tenaga dari makanan saat sahur. Karena tidak mendapatkan asupan apa pun hingga matahari tenggelam, energi Anda pun terkuras.

Berbuka berperan untuk mengembalikan tenaga yang sudah terpakai selama puasa. Agar energi bisa kembali dengan maksimal, menu buka puasa tinggi protein pun diperlukan.

Konsumsilah protein sebanyak 60–65 gram dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

2. Mengontrol asupan makanan

Menu tinggi protein juga membantu mengurangi hasrat ingin makan berlebihan atau “balas dendam” saat buka puasa.

Mengutip studi The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2009), hal ini dikarenakan asupan protein membantu meningkatkan hormon peptida YY dan menurunkan hormon ghrelin.

Hormon peptida YY membantu memunculkan rasa kenyang. Hormon ghrelin membuat Anda lapar.

3. Memulihkan jaringan yang rusak

Menu buka puasa tinggi protein juga membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Beraktivitas dengan intensitas tinggi saat tidak mendapatkan asupan akan meningkatkan risiko tubuh mengalami stres atau disebut dengan stres fisiologis.

Jika dibiarkan begitu saja, kondisi ini menyebabkan jaringan tubuh rusak.

Untuk memulihkan stres fisiologis, menu tinggi protein pun diperlukan saat buka puasa.

Jenis protein apa yang baik untuk menu buka puasa?

Sumber protein yang baik bisa berasal dari nabati ataupun hewani. Meski demikian, utamakan menu buka puasa tinggi protein yang berasal dari sumber nabati.

Hal ini dikarenakan sumber nabati bebas kolesterol dan mengandung lemak tak jenuh. Lemak ini baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Protein nabati juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang tak kalah penting untuk kesehatan tubuh.

Untuk menerapkan salah satu cara buka puasa yang sehat ini, Anda bisa mengonsumsi bergabai sumber protein nabati, di antaranya:

kacang kedelai,
tahu dan tempe,
kacang merah,
buncis,
kacang polong,
edamame,
kacang tanah,
kacang mete,
oat,
brokoli,
asparagus, dan
jagung.

Jika Anda ingin memilih sumber protein hewani, Anda bisa mendapatkannya dari:

ayam,
bebek,
berbagai jenis ikan,
telur,
kerang, dan
cumi-cumi.

Apabila Anda ingin mendapatkan asupan protein dari susu beserta olahannya, sebenarnya sah-sah saja.

Namun, sebaiknya Anda mengonsumsi secukupnya, yakni 1–2 sajian saja per hari. Anda bisa memilih yoghurt sebagai asupan protein dari olahan susu.

Selain protein, yoghurt juga mengandung probiotik yang baik untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus atau bakteri di dalam usus. Jadi, saluran pencernaan pun tetap terjaga.

Ada bermacam jenis menu tinggi protein yang bisa Anda coba untuk buka puasa. Apa saja?

1. Ikan bumbu acar kuning

Ikan bumbu acar kuning adalah salah satu menu buka puasa tinggi protein yang bisa Anda coba.

Protein yang bisa Anda dapat tidak hanya dari ikan, tetapi juga dari topping yang bisa ditambahkan dalam acar, seperti kacang polong.

Umumnya, ikan yang digunakan pada menu ini adalah ikan nila. Sepotong fillet ikan nila sebesar 116 gram mengandung proteinnya sebesar 23,3 gram.

Sementara itu, kacang polong sebanyak 100 gram mengandung 5,42 gram protein.

Agar lebih sehat, pastikan Anda memasak ikan dengan cara dikukus, bukan digoreng.

2. Sup kacang merah

Jenis makanan ini bisa Anda temukan pada brenebon khas Manado dan sup senerek Magelang.

Sebanyak 100 gram kacang merah mengandung protein yang cukup tinggi, yakni sekitar 22,5 gram.

Untuk menambah asupan protein, Anda juga bisa menambah sayur kaya protein lainnya, seperti brokoli atau kacang-kacangan lainnya.

3. Ayam lada hitam brokoli

Jika Anda memilih menu buka puasa tinggi protein yang satu ini, sebaiknya pilih bagian dada ayam tanpa kulit.

Dada ayam tanpa kulit merupakan salah satu sumber protein hewani yang relatif rendah lemak jenuh.

Satu dada ayam tanpa kulit dan tulang yang setara dengan 176 gram mengandung protein yang cukup tinggi, yakni 55,9 gram.

Sementara itu, satu tangkai brokoli utuh mengandung protein sebanyak 4,26 gram.

4. Tumis buncis dan tempe

Makanan ini sangat cocok untuk Anda yang menjalani pola makan vegan karena benar-benar berasal dari sumber nabati.

Satu cangkir tempe seberat 166 gram mengandung protein sebanyak 33,7 gram. Kacang buncis sebanyak 100 gram menyumbang 1,83 gram asupan protein.

5. Sapo tahu

Ya, sumber protein pada makanan ini tentu berasal dari tahu. Setengah cangkir tahu seberat 126 gram mengandung protein sebesar 21,8 gram.

Tidak hanya itu, sapo tahu juga menggunakan bahan pangan kaya protein lainnya, seperti kacang kapri dan brokoli.

Anda pun bisa menambahkan ayam atau makanan laut lainnya untuk menambah asupan protein.

Menu buka puasa tinggi protein yang sebaiknya dibatasi

Saat memilih menu buka puasa tinggi protein yang bermanfaat, sebaiknya kurangi asupan daging merah dan daging olahan sebisa mungkin. Mengapa demikian?

Pada dasarnya, daging merah memang tinggi protein, hanya saja lemak jenuhnya tak kalah tinggi.

Sebagai contoh, steik sirloin seberat 113 gram mengandung protein sebesar 33 gram. Akan tetapi, lemak jenuhnya bisa mencapai 5 gram.

Padahal, asupan lemak harian yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan tidak lebih dari 67 gram per hari.

Hal ini berarti daging merah bisa menyumbang asupan lemak harian sebesar 7,5 persen.

Lemak jenuh mampu meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh sehingga membuat Anda rentan terkena penyakit jantung.

Sementara itu, daging olahan juga tinggi protein, tetapi kadar garamnya pun tak kalah tinggi.

Jika Anda mengonsumsi steik dari daging olahan seberat 113 gram, Anda akan mendapat asupan natrium cukup tinggi, yakni 1,5 gram.

Perlu Anda ketahui, asupan harian natrium yang dianjurkan tidak lebih dari 2 gram. Jadi, konsumsi seporsi daging olahan bisa menyumbang 75% asupan natrium harian.

Keju juga tidak begitu disarankan sebagai sumber protein untuk buka puasa karena relatif tinggi garam. Garam berlebih terbukti meningkatkan risiko hipertensi.

Terlebih, asupan tinggi garam merupakan salah satu makanan yang harus dihindari saat buka puasa.

Garam bersifat diuretik atau memicu buang air kecil. Hal ini akan mengurangi pasokan cairan tubuh Anda. Padahal, Anda mungkin sudah banyak kehilangan cairan selama berpuasa.

Menjaga keseimbangan zat gizi selama berpuasa, Anda bisa memilih menu buka puasa tinggi protein.

Tips makan sehat ini baik untuk mengembalikan energi yang terkuras sekaligus membantu mengontrol nafsu makan saat berbuka.

Jika Anda mengolah makanan kaya protein, pastikan Anda memilih cara memasak yang dikukus, ditumis, direbus, atau dipanggang tanpa minyak.

Ini berguna untuk menghindari lemak trans dan lemak jenuh dari minyak goreng yang justru tidak baik untuk kesehatan tubuh. (*)