JAKARTA - Saat puasa, kita akan merasa mudah mengantuk. Hal ini terjadi akibat jam tidur saat bulan puasa yang berubah dari biasanya.

Bagaimana cara mengatur pola tidur yang baik selama bulan Ramadan? Yuk, simak beberapa tips mudahnya di bawah ini.

Dikutip dari hellosehat, berikut tips mengatur jam tidur saat puasa.

Mengantuk saat puasa Ramadan disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus bangun-tidur pada manusia.

Di samping itu, perubahan jam tidur saat puasa juga disebabkan oleh aktivitas makan dan interaksi sosial yang lebih sering terjadi pada malam hari.

Suhad Bahijri, peneliti di Saudi Diabetes Research Group, seperti dikutip dari Nature, menyebutkan bahwa terganggunya pola tidur ini bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengatur jam tidur saat puasa Ramadan dengan beberapa tips berikut ini.

1. Sempatkan tidur siang

Tubuh yang lemas merupakan hal yang wajar saat Anda berpuasa. Untuk mengisi energi dan fokus kembali, Anda bisa melakukan power nap saat jam istirahat kerja.

Power nap merupakan tidur siang selama 20 hingga 30 menit. Durasi ini cukup ideal sesuai jam istirahat yang memberikan manfaat tidur siang secara optimal.

Sebelum melakukan power nap, Anda sebaiknya mengatur alarm terlebih dahulu untuk mencegah tidur berlebihan.

2. Cukupi jam tidur malam

Saat bulan Ramadan, Anda akan melakukan salat tarawih dan aktivitas ibadah lainnya pada malam hari. Cobalah untuk tidur malam yang cukup setidaknya selama 4 jam.

Hindari untuk tidak melakukan aktivitas lain seperti jalan-jalan atau begadang setelahnya agar jam tidur Anda saat puasa tidak terganggu.

Terlebih, selama pandemi Covid-19 Anda juga lebih dianjurkan untuk salat tarawih di rumah sehingga bisa beribadah lebih cepat dan tidur malam lebih awal.

3. Tidur dan bangun pada jam yang sama

Selama bulan Ramadan, Anda mungkin perlu mengatur ulang jam biologis tubuh dengan cara merencanakan rutinitas tidur harian.

Jadwal tidur yang tepat waktu merupakan salah satu langkah awal untuk memperoleh kualitas tidur yang baik saat puasa Ramadan.

Untuk memulainya, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.

4. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Agar jam tidur saat puasa tidak terganggu, Anda juga perlu mengatur kamar tidur yang nyaman.

Hal ini bisa Anda lakukan dengan cara mematikan lampu kamar tidur. Selain itu, jauhkan diri Anda dari perangkat elektronik, seperti TV, laptop, atau ponsel.

Paparan cahaya dari benda-benda tersebut bisa mengurangi produksi melatonin yang berperan dalam mekanisme tidur. Akibatnya, tubuh Anda menjadi lebih susah tidur.

5. Perhatikan asupan makanan dan minuman

Hindari mengonsumsi makanan tinggi kalori, manis, atau berlemak. Jenis makanan ini membuat sistem pencernaan Anda bekerja lebih keras untuk mencerna makanan.

Makanan pedas saat berbuka juga bisa menyebabkan heartburn. Kondisi inilah yang malah mengganggu jam tidur saat puasa Ramadan.

Selain itu, asupan kafein dari kopi atau teh selama beberapa jam sebelum tidur juga bisa membuat kualitas tidur Anda menurun.

6. Olahraga secara rutin

Pada dasarnya, manfaat olahraga rutin bisa membuat Anda tidur lebih mudah pada malam hari.

Puasa bukanlah halangan bagi Anda untuk berolahraga. Namun, pilihlah olahraga saat puasa yang tepat, misalnya jalan kaki atau jogging dengan intensitas ringan.

Jangan lupa juga untuk memilih waktu olahraga saat puasa yang tepat, yakni setelah sahur, sebelum berbuka puasa, atau setelah berbuka puasa.

7. Berhenti merokok
Selain makan dan minum, sebagian orang juga menyempatkan diri untuk mengisap rokok saat berbuka puasa. Padahal, kebiasaan ini bisa memengaruhi jam tidur saat puasa.

Sebuah studi dalam jurnal Sleep Health (2020) menemukan bahwa kebiasaan merokok pada malam hari terkait dengan insomnia dan waktu tidur yang berkurang.

Berhenti merokok tentu jadi satu-satunya cara ampuh menghindari dampak buruk rokok ini.

Mencukupi kebutuhan tidur penting untuk menjaga kesehatan tubuh saat beraktivitas. Jam tidur yang cukup juga memastikan Anda memperoleh manfaat puasa secara optimal.

Untuk memperoleh kualitas tidur yang baik, Anda juga sebaiknya menerapkan sleep hygiene dengan langkah-langkah di atas. Tubuh yang lebih segar tentu membuat Anda lebih leluasa beraktivitas dan beribadah. (*)