JAKARTA - Memilih minyak goreng bisa memakan waktu terutama saat berdiri di supermarket melihat baris demi baris mulai dari minyak zaitun hingga minyak bunga matahari. Meskipun Anda mungkin memiliki sebotol minyak zaitun di rumah, terkadang ada baiknya Anda menggantinya. Lagi pula, minyak goreng yang berbeda memiliki tujuan dan profil rasa yang berbeda, jadi mengganti minyak goreng Anda sesekali benar-benar dapat membuat makanan Anda lebih enak dan lebih sehat.

Untuk memilih minyak goreng terbaik untuk kesehatan Anda, kami berkonsultasi dengan tim ahli diet dan ahli gizi, yang memiliki banyak pendapat tentang bahan yang banyak digunakan ini. Pertama, penting untuk memahami sedikit tentang lemak yang ditemukan dalam makanan, termasuk minyak yang Anda gunakan untuk melapisi wajan Anda setiap kali Anda menumis sayuran atau menggoreng telur.

"Lemak dalam makanan terdiri dari kombinasi asam lemak, yang bisa jenuh atau tidak jenuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko penyakit jantung," jelas Andrea Canada, kepala ahli diet di Square. Tarif. "Lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu kamar dan biasanya berasal dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, sayuran, dan unggas. Lemak jenuh berasal dari daging merah, krim/mentega, minyak kelapa, dan minyak sawit, dan berbentuk padat pada suhu kamar."

"Saat memilih minyak goreng, pilihan yang lebih sehat termasuk minyak tak jenuh yang dapat menahan suhu memasak yang tinggi," tambah Kanada.

Ingin tahu persis apa "pilihan yang lebih sehat" ini? Teruslah membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang minyak goreng paling sehat yang dapat Anda beli, seperti dikutip dari realsimpel.com.

Minyak Goreng Tersehat
"Minyak goreng yang sehat tidak hanya untuk memasak yang sehat. Minyak ini dapat digunakan untuk menggoreng dan memanggang, dan percaya atau tidak, minyak tersebut juga dapat membuat makanan Anda terasa lebih enak," kata Ronald Smith, seorang RD yang berbasis di Colorado. "Sebagian besar minyak ini kaya akan vitamin esensial dan mengandung jumlah lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi, yang merupakan sumber protein yang baik."

1. Minyak zaitun extra virgin

Seperti banyak makanan olahan, minyak dapat disuling, diubah secara kimia, atau termasuk aditif untuk menghasilkan banyak varietas. Minyak zaitun extra virgin (EVOO) diekstraksi dari buah zaitun dengan metode mekanis yang tidak mengubah minyak. Minyak hijau keemasan mempertahankan lebih banyak rasa, vitamin, mineral, senyawa fenolik, dan bahan kimia alami lainnya yang ditemukan dalam buah zaitun. "Minyak zaitun adalah salah satu pilihan minyak terbaik di luar sana. Minyak zaitun mengandung antioksidan, termasuk vitamin E, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker, serta melawan peradangan di dalam tubuh," kata Liz Cook, RD. “Satu penelitian bahkan membandingkan minyak zaitun extra-virgin dengan ibuprofen mengenai sifat anti-inflamasinya, dan menemukan keduanya memiliki potensi yang sangat mirip. Minyak zaitun tidak boleh digunakan di atas suhu 350 derajat, yang merupakan titik asapnya. Titik asapnya adalah suhu di mana minyak mulai terurai dan melepaskan senyawa yang dapat merusak kesehatan kita."

Titik Asap: 325-350 °F; digunakan untuk menumis atau membuat saus.

2. Minyak alpukat

Mirip dengan minyak zaitun, minyak alpukat kaya akan asam oleat, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal, dan antioksidan. Minyak alpukat kaya akan jenis lemak `baik untuk Anda` (lemak tak jenuh tunggal), yang membantu meningkatkan kepuasan makan saat dimasukkan ke dalam makanan seimbang atau camilan dengan makanan lain. Minyak alpukat juga mengandung persentase lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang serupa minyak zaitun," kata Rachel Fine, seorang RD dan pemilik To The Pointe Nutrition. Asam oleat adalah asam lemak spesifik yang dominan dalam minyak alpukat, yang dianggap bertanggung jawab atas manfaat kardiovaskular. Selain itu, mengonsumsi minyak alpukat dengan makanan akan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak lainnya seperti vitamin D, vitamin E, vitamin. A, dan vitamin K."

Titik Asap: 520 °F; digunakan untuk semua jenis memasak dalam suhu tinggi.

3. Minyak almond

Minyak almond dikemas dengan nutrisi, termasuk asam lemak omega-3, vitamin E, magnesium, dan tembaga. Menurut sebuah studi tahun 2021, minyak almond adalah sumber antioksidan yang hebat, dan memiliki segudang manfaat nutrisi. Telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kestabilan kadar gula darah, mengurangi stres oksidatif, dan meningkatkan perlindungan saraf, yang melindungi sistem saraf dari cedera dan kerusakan. Selain itu, minyak almond dapat memperbaiki kerusakan kulit (karena kandungan antioksidannya) ketika dioleskan.

Titik Asap: 420 ° F, gunakan untuk menumis atau memanggang.

4. Minyak wijen

Minyak wijen memiliki rasa dan aroma yang khas, terutama jika Anda membeli minyak wijen panggang. Gunakan minyak ini untuk menambahkan rasa pada tumis, sayuran panggang, dan saus. "Minyak ini tidak hanya mengandung lemak yang menyehatkan jantung, tetapi juga melindungi dari penyakit saraf seperti Parkinson dan Alzheimer," kata Mehak Naeem, RDN di The Canada Diet. "Sebuah studi yang dilakukan oleh Osaka City University menunjukkan bahwa senyawa kimia dalam biji wijen menurunkan produksi dopamin yang menyebabkan kerusakan saraf. Hal ini, pada gilirannya, dapat mencegah penyakit neurodegeneratif."

Tidak hanya itu yang bisa dilakukan oleh minyak goreng beraroma ini! "Minyak wijen adalah minyak jantung sehat yang mengandung antioksidan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Minyak wijen bermanfaat untuk membantu mengelola gula darah, khususnya pada individu dengan diabetes tipe 2," tambah Cook. "Titik asap minyak wijen sekitar 410 derajat, yang membuatnya cocok untuk banyak metode memasak."

Titik Asap: 410-450 °F; gunakan untuk menumis dan memanggang.

5. Minyak safflower
Meskipun minyak safflower sedikit kontroversial, minyak sayur ini memang memiliki beberapa manfaat kesehatan, dan dapat dengan mudah digunakan dalam jumlah sedang. "Minyak ini diperkaya dengan lemak yang menyehatkan jantung dan juga mengontrol kadar gula darah," catat Naeem. "Sebuah studi yang dilakukan oleh Ohio State University menemukan bahwa menggunakan minyak safflower selama 16 minggu dapat meningkatkan status kesehatan seseorang secara keseluruhan dengan meningkatkan kolesterol HDL `baik`, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi penanda inflamasi."

Minyak safflower hampir tidak berasa, dan tetap cair bahkan ketika didinginkan. Ini berarti bahwa dari sudut pandang kuliner, sangat bagus untuk digunakan dalam saus salad dan persiapan dingin lainnya. Ini juga cocok untuk memasak dengan panas tinggi karena titik asapnya yang tinggi.

Titik Asap: 440-520 °F; digunakan untuk makanan dingin, serta menumis dan memanggang.

6. Minyak biji rami
"Minyak biji rami adalah sumber asam lemak esensial yang baik untuk vegetarian. Pada orang yang memiliki kolesterol tinggi, diet yang tinggi asam alfa-linolenat omega-3 (ditemukan dalam minyak biji rami) telah dikaitkan dengan profil lipid yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih rendah. ," jelas Smith. "Minyak biji rami, yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, harus disimpan dalam lemari es, karena peka terhadap panas. Minyak ini tidak boleh digunakan dalam memasak karena titik asapnya yang rendah. Penting untuk diingat bahwa minyak biji rami cepat rusak, jadi simpan di bagian belakang lemari es dalam wadah gelap."

Meskipun minyak biji rami tidak cocok untuk menumis atau memanggang, minyak ini memiliki kegunaan kuliner lainnya. "Karena minyak biji rami memiliki rasa pedas, minyak ini ideal untuk ditabur dan saus salad," catat Nataly Komova, RD, ahli gizi dan kebugaran untuk JustCBD.

Titik Asap: 200-225 °F; gunakan untuk taburan di atas piring atau saus salad

7. Minyak kenari
"Minyak kenari adalah elemen akhir yang fantastis untuk digunakan pada makanan yang sudah jadi," kata Smith. "Karena sebagian besar minyak kenari ditawarkan mentah atau semi-halus, minyak ini mengandung lebih banyak mineral dan antioksidan yang diproduksi secara alami." Beberapa nutrisi ini termasuk asam lemak tak jenuh, dan senyawa tanaman yang dikenal sebagai polifenol.

Menurut sebuah studi 2010, minyak kenari dapat merangsang pertumbuhan kulit, memerangi gangguan kulit inflamasi, dan menyebabkan penyembuhan luka. Selain itu, sebuah studi tahun 2013 terhadap 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki kadar kolesterol cukup tinggi, menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak kenari secara signifikan meningkatkan fungsi pembuluh darah. Ini, pada gilirannya, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa minyak kenari mengurangi peradangan, membantu mengontrol gula darah, dan dapat mengurangi risiko terkena kanker tertentu.

Namun, Smith mencatat bahwa karena minyak kenari biasanya dijual mentah atau semi-halus, mungkin sulit untuk memasaknya dan tidak cocok untuk memasak dengan panas tinggi. "Tambahkan minyak kenari ke dalam resep pasta dan taburkan di atas salad atau sup berbahan dasar labu sebagai sentuhan akhir," katanya.

Titik Asap: 300-350 °F; gunakan untuk taburan di atas piring atau saus salad.