JAKARTA - Dalam ritme hidup yang serba cepat, rasa cemas seperti hadir tanpa diundang. Ada yang muncul karena pekerjaan, kondisi keuangan, hubungan, atau bahkan hal-hal kecil yang belum tentu terjadi.

Awalnya hanya pikiran singkat, lalu pelan-pelan membesar seperti sulit tidur, jantung berdebar, dan tubuh ikut terasa tegang. Cemas memang bagian dari hidup, tetapi ketika berlebihan, ia bisa menguras energi dan membuat hari terasa berat.

Kabar baiknya, rasa cemas tidak harus kita lawan dengan keras. Justru dengan pendekatan yang lembut, memberi ruang, memahami penyebabnya, lalu melatih diri, cemas perlahan bisa diredakan.

Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa dicoba dalam keseharian:

1. Bernafas Pelan, Kembali ke Saat Ini

Saat cemas datang, napas biasanya menjadi pendek dan cepat. Cobalah berhenti sejenak, tarik napas dalam 4 hitungan, tahan 2 detik, lalu hembuskan perlahan 6–8 hitungan. Ulangi beberapa kali. Teknik sederhana ini memberi sinyal ke otak bahwa tubuh aman dan pikiran perlahan lebih tenang.

2. Batasi “Skenario Buruk” di Kepala

Cemas sering dipicu oleh bayangan: bagaimana jika gagal, bagaimana kalau nanti begini. Saat pikiran mulai berlari, tanyakan pada diri sendiri:
“Bukti nyatanya apa?”
Pertanyaan kecil ini membantu kita kembali pada fakta, bukan dugaan.

3. Kurangi Asupan Berita dan Media Sosial

Informasi yang masuk tanpa henti apalagi yang bernada negatif bisa memperbesar rasa cemas. Cobalah membatasi waktu bermain ponsel, pilih sumber berita yang jelas, dan beri jeda untuk otak beristirahat. Diam sejenak sering jauh lebih menenangkan.

4. Gerakkan Tubuh, Walau Hanya Sedikit

Cemas membuat tubuh tegang. Jalan santai, peregangan ringan, atau olahraga singkat membantu melepaskan hormon yang menenangkan. Tidak harus lama 10–15 menit saja sudah cukup memberi perubahan.

5. Tulis Apa yang Dirasakan

Alih-alih menyimpannya di kepala, tuangkan di kertas atau catatan ponsel. Menulis membantu memisahkan perasaan dari diri kita. Kadang, begitu dituliskan, masalah terlihat lebih jelas dan tidak lagi sebesar yang dibayangkan.

6. Jaga Pola Tidur dan Makan

Kurang tidur dan terlalu banyak kafein bisa memperparah kecemasan. Cobalah tidur lebih teratur, minum air putih cukup, dan kurangi kopi menjelang malam. Tubuh yang sehat membuat pikiran lebih stabil.

7. Ceritakan Pada Orang yang Dipercaya

Tidak semua beban harus ditanggung sendiri. Bercerita kepada teman, keluarga, atau pasangan sering membuat hati terasa lebih ringan. Mendengar sudut pandang lain juga membantu kita melihat masalah dengan lebih jernih.

8. Terima Bahwa Tidak Semua Bisa Dikendalikan

Banyak kecemasan muncul karena kita ingin semuanya berjalan sempurna. Menerima bahwa ada hal-hal di luar kendali bukan tanda menyerah justru bentuk kedewasaan. Fokus pada yang bisa kita lakukan saat ini, sisanya pelan-pelan dilepas.