JAKARTA - Setelah seharian penuh beraktivitas, tubuh dan pikiran membutuhkan waktu untuk kembali tenang. Sayangnya, banyak orang langsung tidur tanpa persiapan, padahal kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sebelum tidur.

Ritual malam yang tepat membantu tubuh rileks, mengurangi stres, dan membuat tidur lebih cepat serta lebih dalam. Tidur yang berkualitas bukan hanya membuat tubuh segar keesokan harinya, tetapi juga meningkatkan mood, produktivitas, dan kesehatan jangka panjang.

Jika kamu sering sulit tidur, gelisah di malam hari, atau bangun tanpa energi, coba lakukan beberapa ritual berikut. Sepuluh langkah sederhana ini bisa menjadi “self-care malam hari” yang mudah diterapkan dan cocok untuk siapa pun.

1. Matikan Layar atau Modekan Ponsel ke ‘Do Not Disturb’

Cahaya biru dari ponsel, laptop, atau TV menghambat produksi melatonin hormon yang mengatur rasa kantuk. Minimal 30 menit sebelum tidur, jauhi layar atau aktifkan mode tenang agar tidak terdistraksi notifikasi.

2. Minum Air Hangat atau Herbal Tea

Secangkir air hangat atau teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau jahe dapat membuat tubuh lebih rileks. Hindari kopi atau minuman manis agar tidak mengganggu kualitas tidur.

3. Melakukan Peregangan Tubuh Ringan

Stretching sederhana membantu mengendurkan otot yang tegang akibat aktivitas sehari-hari. Tidak perlu lama 5 menit sudah cukup memberi sinyal kepada tubuh bahwa waktu istirahat telah tiba.

4. Mandi Air Hangat untuk Menenangkan Saraf

Mandi air hangat bisa menjadi bentuk relaksasi terbaik. Air hangat menenangkan otot, menurunkan tegang pikiran, dan membuat tubuh merasa lebih ringan sehingga siap untuk tidur.

5. Membaca Buku Ringan, Bukan Bacaan Berat

Membaca buku ringan atau inspiratif memberikan distraksi positif. Hindari bacaan yang membuat adrenalin naik seperti thriller agar pikiran tidak aktif berlebihan.

6. Menulis Catatan atau Journaling

Tuliskan 3 hal yang kamu syukuri hari itu atau hal-hal yang ingin dilakukan esok hari. Journaling membantu membersihkan pikiran dari kekhawatiran sehingga tidur terasa lebih damai.

7. Meditasi atau Latihan Pernapasan

Meditasi 5 menit atau teknik napas 4-7-8 adalah cara efektif menenangkan saraf. Latihan ini menurunkan detak jantung dan membuat pikiran lebih terkendali, sangat efektif bagi yang sering overthinking di malam hari.

8. Mengatur Suhu dan Cahaya Kamar

Kamar yang terlalu panas atau terlalu terang membuat tidur terganggu. Atur suhu ruangan agar sejuk dan redupkan lampu. Gunakan tirai gelap jika perlu, atau lampu tidur dengan cahaya hangat.

9. Menghindari Makan Berat Sebelum Tidur

Makan terlalu dekat dengan waktu tidur membuat sistem pencernaan bekerja keras. Efeknya perut terasa begah, sulit rileks, dan tidur terganggu. Jika lapar, pilih camilan ringan seperti pisang atau yogurt.

10. Menggunakan Aromaterapi

Aroma lavender, vanila, atau eucalyptus terbukti membantu merilekskan tubuh. Diffuser kecil atau minyak esensial di bantal dapat meningkatkan rasa nyaman dan membantu tidur lebih cepat.