Jakarta, Katakini.com - Menghabiskan waktu delapan jam sehari di depan komputer bukan alasan untuk melupakan kesehatan tubuh. Di tengah meningkatnya kesadaran akan pentingnya gaya hidup aktif, sejumlah riset dan rekomendasi dari para ahli kebugaran menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik ringan selama bekerja mampu memberikan dampak positif yang signifikan bagi kebugaran.

Laporan dari Harvard Health Publishing mengungkapkan bahwa menyisipkan gerakan fisik singkat saat jam kerja bisa meningkatkan energi, konsentrasi, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

Sementara itu, hasil studi yang dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa duduk terlalu lama atau lebih dari tujuh jam per hari sangat berkaitan erat dengan meningkatnya risiko kematian dini.

Fenomena ini melahirkan tren baru di lingkungan kerja, yaitu micro-workout atau olahraga mikro. Jenis aktivitas ini memungkinkan seseorang tetap bergerak aktif di sela-sela kesibukan tanpa perlu berganti pakaian atau menggunakan alat khusus.

Cukup dengan peregangan, gerakan sederhana, atau bahkan berdiri sejenak, tubuh tetap mendapat manfaat dari aktivitas tersebut.

Kini, semakin banyak pekerja kantoran yang mulai mengadopsi rutinitas ini demi menjaga kesehatan meski tetap produktif di tempat kerja.

Berikut ini tujuh olahraga ringan yang bisa dilakukan di kantor:

1. Chair Squats

Gerakan sederhana ini dilakukan dengan berdiri dari kursi lalu duduk kembali secara perlahan sebanyak 10–15 kali. Chair squats membantu mengaktifkan otot paha dan bokong, serta melancarkan aliran darah setelah duduk terlalu lama.

Aktivitas ini juga berguna meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh bagian bawah jika dilakukan rutin.

2. Seated Leg Raises

Tanpa harus berdiri, kamu bisa melatih otot kaki dengan duduk tegak dan mengangkat satu kaki lurus ke depan, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.

Ulangi bergantian sebanyak 10 kali. Gerakan ini membantu memperkuat otot paha dan memperbaiki sirkulasi darah di kaki yang kerap terganggu akibat duduk berjam-jam.

3. Wall Push-Ups

Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan, lalu letakkan kedua tangan di dinding dan dorong tubuh seperti melakukan push-up berdiri. Lakukan 10–15 repetisi.

Wall push-up efektif melatih otot dada, bahu, dan trisep tanpa membuat kamu harus rebahan di lantai kantor.

4. Naik-Turun Tangga

Jika kantor memiliki akses tangga, manfaatkan sebagai alat kardio alami. Lakukan selama 5–10 menit di sela jam istirahat makan siang atau coffee break.

Aktivitas ini membantu membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan detak jantung secara aman.

5. Brisk Walking Keliling Kantor

Berjalan cepat selama lima menit keliling kantor, tempat parkir, atau lorong bisa memberi efek signifikan bagi kesehatan jantung dan metabolisme.

Brisk walking membantu mengurangi ketegangan mental, memperbaiki konsentrasi, dan menyegarkan pikiran setelah duduk terlalu lama.

6. Stretching Saat Meeting

Saat rapat daring atau mendengarkan presentasi, sempatkan untuk melakukan peregangan ringan seperti memutar bahu, meregangkan leher ke samping, atau menjangkau jari kaki.

Gerakan ini menjaga fleksibilitas tubuh, mencegah kaku otot, dan bisa dilakukan dengan sangat halus tanpa menarik perhatian orang di sekitarmu.

7. Shoulder Rolls dan Neck Rolls

Gerakan memutar bahu dan leher sangat efektif untuk meredakan stres otot akibat posisi duduk yang statis. Lakukan 10 putaran ke depan dan ke belakang untuk bahu, serta putaran perlahan untuk leher.

Ini adalah teknik peregangan sederhana namun sangat membantu menjaga postur tubuh tetap sehat.