Ilustrasi - bermain sepak bola (Foto: Unsplash/Leo Visions)
Jakarta, Katakini.com - Sepak bola bukan hanya soal teknik indah atau gocekan memukau. Di balik semua aksi tersebut, ada satu hal yang lebih mendasar dan menentukan, yaitu stamina.
Tanpa daya tahan tubuh yang kuat, keterampilan sehebat apa pun akan sulit memberi hasil maksimal di lapangan.
Tak jarang pemain bertalenta harus ditarik keluar lebih awal bukan karena strategi tim yang buruk, tapi karena fisiknya tak mampu lagi mengikuti tempo permainan.
Kehabisan tenaga bisa menjadi penghalang utama untuk tampil optimal, apalagi dalam pertandingan yang intens.
Lalu, apa yang bisa dilakukan agar tubuh tetap bertenaga dan tidak cepat lelah saat bermain bola? Kunci utamanya ada pada ketahanan fisik yang terlatih dan kesiapan tubuh menghadapi beban permainan dari awal hingga peluit akhir.
Sepak bola adalah olahraga berintensitas campuran. Kadang kamu berlari sprint, kadang hanya jogging. Maka, pola latihan yang paling cocok adalah high-intensity interval training (HIIT).
Cobalah latihan seperti sprint 30 detik lalu jalan kaki 30 detik, ulangi hingga 8 set. Pola ini efektif meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru.
Salah satu alasan utama kamu ngos-ngosan adalah karena napas pendek dan terburu-buru. Latihlah pernapasan diafragma, yaitu dengan menarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan lewat mulut.
Teknik ini terbukti membantu oksigen terserap lebih maksimal dan memperlambat detak jantung saat tubuh mulai kelelahan.
Bukan pelari? Tidak masalah. Tapi minimalisir ngos-ngosan hanya bisa dicapai jika kamu punya basis daya tahan aerobik yang baik. Sisipkan latihan lari sejauh 5–8 kilometer dalam seminggu, dengan tempo santai. Ini akan melatih tubuhmu agar tetap efisien dalam mengelola energi.
Dalam sebuah laga, kecepatan selalu berubah-ubah. Fartlek adalah latihan kombinasi antara jogging, lari cepat, dan jalan santai dalam satu sesi. Pola ini sangat mirip dengan irama pertandingan sungguhan, dan terbukti efektif meningkatkan ketahanan tubuh terhadap perubahan tempo.
Makin efisien gerakanmu, makin sedikit energi yang dibuang. Latih otot paha, betis, pinggul, dan perut dengan latihan seperti squat, lunges, plank, dan step-up. Latihan kekuatan dua kali seminggu saja bisa membuatmu lebih tahan banting saat duel di lapangan.
Cara terbaik agar tidak ngos-ngosan saat main bola adalah dengan bermain small-sided game 3 lawan 3 atau 5 lawan 5 dengan durasi pendek dan intens, untuk meniru tekanan dan kecepatan pertandingan sungguhan. Ini melatih daya tahan sekaligus keterampilan teknis dan keputusan cepat.
Pemanasan sebelum main membuka jalan napas dan mengatur ritme jantung. Pendinginan setelahnya membantu pemulihan. Dua hal ini sering diabaikan, padahal bisa membuat tubuh jauh lebih siap dan tidak cepat kehabisan tenaga.
Minum cukup air sebelum dan selama pertandingan sangat penting. Dehidrasi mempercepat rasa lelah dan membuat jantung bekerja lebih keras. Konsumsi karbohidrat kompleks sebelum bermain, seperti pisang atau roti gandum, untuk memberi pasokan energi yang stabil.
