Jakarta, Katakini.com - Olahraga lari menjadi salah satu pilihan favorit banyak orang yang ingin memulai hidup sehat. Selain mudah dilakukan, lari tidak membutuhkan peralatan mahal atau tempat khusus.

Cukup sepasang sepatu yang nyaman dan semangat, kamu sudah bisa memulainya. Namun, bagi pemula, lari justru bisa terasa menyiksa, nafas ngos-ngosan, kaki pegal, dan tubuh terasa kehabisan tenaga hanya dalam beberapa menit.

Kondisi tersebut sering kali membuat semangat menurun. Tak sedikit orang yang akhirnya menyerah dan berhenti mencoba.

Agar lari jadi kegiatan yang menyenangkan dan tidak membuatmu kapok, berikut tujuh tips sederhana agar tidak mudah lelah saat berlari.

1. Mulailah dengan Jalan Cepat atau Lari Ringan

Bagi pemula, jangan langsung memaksakan diri untuk berlari dalam kecepatan tinggi atau jarak jauh. Mulailah dengan jalan cepat, lalu bertahap ke joging ringan. Metode ini membantu tubuh menyesuaikan ritme tanpa membuat otot langsung kelelahan.

2. Gunakan Pola Napas yang Teratur

Banyak pemula kehabisan tenaga karena tidak mengatur pernapasan dengan baik. Cobalah teknik napas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Beberapa pelari menggunakan pola 2:2 (dua langkah tarik napas, dua langkah buang napas) untuk menjaga ritme tetap stabil.

3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Salah satu kesalahan umum adalah langsung lari tanpa pemanasan. Padahal, otot yang belum siap bisa lebih cepat lelah dan berisiko cedera. Luangkan waktu 5–10 menit untuk stretching dinamis sebelum lari dan pendinginan ringan setelah selesai.

4. Kenakan Sepatu yang Sesuai

Sepatu lari yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki akan mengurangi tekanan pada sendi dan mencegah cedera. Jangan pakai sepatu kasual atau kets biasa untuk lari jarak jauh, karena tidak dirancang untuk menyerap benturan.

5. Pilih Rute dan Permukaan yang Bersahabat

Berlari di jalan menanjak atau permukaan keras seperti aspal bisa membuat tubuh lebih cepat lelah. Untuk pemula, pilih jalur datar seperti taman, jalur trotoar yang empuk, atau trek khusus lari yang lebih bersahabat dengan otot dan sendi.

6. Kombinasikan Lari dan Jalan

Metode lari-jalan (run-walk) sangat cocok untuk pemula. Misalnya, lari selama 1 menit lalu jalan selama 2 menit. Ulangi siklus ini selama 20–30 menit. Dengan cara ini, tubuh tetap aktif tanpa terlalu dipaksa, sekaligus membangun stamina secara bertahap.

7. Konsisten dan Dengarkan Tubuh

Jangan buru-buru mengejar jarak atau kecepatan. Dengarkan sinyal tubuh: jika mulai terasa nyeri atau kelelahan berlebihan, segera istirahat. Lari secara konsisten 2–3 kali seminggu dengan durasi pendek jauh lebih baik daripada memaksakan lari jauh lalu absen seminggu karena kelelahan.